Những lợi ích của các loại đậu
Cập nhật 21-05-2021
Những loại thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng này đóng góp không nhỏ vào quá trình giảm cân bền vững và bảo vệ sức khỏe.
Dù ngày nay thuật ngữ "siêu thực phẩm" được gán vào nhiều loại thực phẩm khác nhau, các loại đậu thực sự xứng đáng với danh hiệu này. Ngoài giá rẻ (chỉ tốn có vài xu cho một suất ăn), chúng chứa đầy dưỡng chát, gồm cả đồng, folate, sắt, ma-giê, po-tát, và kẽm, cũng như protein và chất xơ.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu bốn bữa mỗi tuần có thể giảm tới 22% bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn nhiều đậu có ít khả năng bị tiểu đường tuýp 2 và nếu có mắc phải thì họ vẫn có cơ chế điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.
"Các loại đậu giúp tăng cường sức khỏe và có thể được sử dụng trong nhiều món khác nhau như súp, salad, hầm và cả tráng miệng," theo tiến sỹ Julie Garden-Robinson, một chuyên gia dinh dưỡng của State University Extension Service thộc bang North Dakota. Dưới đây là sáu sự thật về đậu có thể bạn chưa biết:
Chúng vừa là rau củ vừa là nguồn protein.
Libby Mills, R.D.N., phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, cho biết: "Về mặt kỹ thuật, các loại lơ-guym đều là rau, nhưng là loại rau giàu tinh bột hơn, như khoai tây nướng." Đậu vẫn là nguồn cung cấp protein thực vật hàng đầu, với khoảng 15 gram mỗi cốc. Hấp thụ protein từ thực vật rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 785 người lớn tuổi từ bốn quốc gia khác nhau cho thấy rằng mỗi lần tăng 20 gram lượng đậu (khoảng một ounce) có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong (đến 8%) do bất kỳ nguyên nhân nào trong suốt 7 năm nghiên cứu. Các loại đậu có chứa tinh bột chống hấp thụ RS, một loại chất xơ giúp tăng lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột và có thể giúp kiểm soát chứng viêm, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và cải thiện cảm giác no.
Bạn cần ăn nhiều loại đậu khác nhau.
Các loại đậu trắng có nhiều canxi hơn; đậu bốn mùa có hàm lượng folate cao; và đậu đỏ nhỏ, đậu vùng địa trung hải, và đậu ngự có hàm lượng sắt đặc biệt cao. Đậu trắng chứa nhiều tinh bột kháng, đậu đỏ nhỏ chứa nhiều kali, các loại đậu màu đỏ và đen rất giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.
Đậu giúp giảm cân.
Một tổng hợp dựa trên 21 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn khoảng 2,5 đến 9 ounce đậu mỗi ngày giảm 3/4 pound trong hơn sáu tuần so với những người không ăn đậu. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do đậu làm tăng cảm giác no và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Đậu giúp giảm cholesterol.
Đậu có nhiều chất xơ hòa tan; Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, 5 đến 10 gram đậu mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol LDL (“xấu”) đến 5%. Đậu nấu chín chứa 0,6 đến 2,4 gram chất xơ hòa tan trong mỗi nửa cốc.
Đậu đóng lon cũng rất tốt.
Đậu khô cần ngâm trước khi nấu và ninh trên bếp khoảng một tiếng. Hầu hết quá trình chuẩn bị đều là thủ công, nhưng chắc chắn rằng đậu đóng hộp đơn giản là tiện lợi hơn. Và chúng cung cấp các chất dinh dưỡng giống nhau - nhưng thường chứa thêm muối. Vì vậy, hãy chọn các loại có hàm lượng muối thấp hơn, hoặc để ráo và rửa sạch đậu đóng hộp trước khi sử dụng để giảm lượng muối từ 25 đến 40 phần trăm.
Bạn có thể giải quyết vấn đề đầy hơi?.
Yếu tố đầy hơi là do chất xơ trong đậu lên men trong ruột già. Một nghiên cứu cho thấy một nửa số người ăn nửa cốc đậu mỗi ngày bị đầy hơi trong tuần đầu tiên, nhưng các triệu chứng giảm sau đó. "Tăng dần lượng chất xơ của bạn sẽ giúp đường ruột của bạn điều chỉnh. Uống nhiều nước cũng giúp chất xơ di chuyển trong hệ thống của bạn nhanh hơn.” theo Mill. Các mẹo khác bao gồm ngâm đậu trước khi nấu và sử dụng các sản phẩm như Beano, có chứa các enzym đốt cháy hơi.
